Temel Egzersizler – Düz Bir Karnına Sahip Olmak İçin 30’dan Fazla Varyasyon

Sağlık ve esenlik

Şubat 2020’de tüm dünya, spor çevrelerini suskun bırakan yeni bir Guinness rekoru ile şaşkına döndü. 8 saatten fazla kılıf pozisyonunda kalabilen 62 yaşındaki bu Amerikalıdan bahsediyoruz. Ve ben, muhtemelen senin gibi, sadece 30 saniye dayanabilirim! Neyse ki, kaplama konumunda bu kadar uzun süre kalmak günlük olarak değersizdir ve sadece birkaç dakika – haftada 2, 3 gün, sonuç almak için fazlasıyla yeterlidir. Peki bu demir karın kası egzersizleri ile mantolama nasıl ve neden yapılır, hangi core egzersizleri ve nasıl hızlı bir şekilde mide eritilir? Tüm bu soruların cevabını aşağıdaki satırlarda bulun.

mantolama nedir ?

Kılıflama, bu nedenle statik bir pozisyonda gerçekleştirilen bir izometrik eğitim şeklidir. Evet hareket etmiyorsunuz ama derinlemesine inanın kaslarınız çok çalışıyor. “Bir dakikanın hızlı olduğunu düşünüyorsanız, hayatınızda hiç sörf yapmamışsınızdır” gibi sözler duyarsanız şaşırmayın. Söylemek gerekir ki burada hem fiziksel hem de zihinsel dayanıklılık kilit rol oynuyor! Gerçekten de, kılıflamanın mantığı, kullanılan kasların sürekli kasılmasına dayanır, bu düşündüğünüzden daha zor olabilir ama aynı zamanda fiziksel düzeyde de süper etkilidir. Karın ve sırt kasları özellikle devreye girdiğinde, bu, çekirdek kasları güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Ve başka? Aşağıdaki panonun birçok avantajını bulun.

Kılıflama – düşündüğünüzden daha verimli olan izometrik bir konum

Kaplama ne için kullanılır? Çekirdek egzersizlerin faydaları nelerdir? ?

Kasları tonlamak için bir egzersiz – açık olalım, kazanç kas hacminden çok güç ve tonda daha görünür olacaktır; ve yine de, bu güç gerçekten iyi durumda ve sağlıklı kalmak için gereklidir; Sadece yüzey kasları üzerinde etkisi olan diğer karın egzersizlerinden farklı olarak, kılıf her şeyi çalıştırmak için derinlemesine gider: rektus abdominis, karın eğik ve enine kasları ve ayrıca sırt kasları, bel ve sırtın paravertebral kasları;
Göbek yağını eritmek için mükemmel bir egzersiz – Düz bir karın hayalinizi hala gerçekleştiremiyorsanız, sizi mantolamayı denemeye davet ediyoruz, burada derin kaslar üzerinde çalışmak kesin sonuçların garantisidir;
Evde yapabileceğiniz çok kolay bir egzersiz – özellikle gerekli ekipman yok; sadece vücut ağırlığınıza ihtiyacınız olacak; Bu nedenle, evde pratik yapmaya karar verdiyseniz, mantolama çok uygundur; boyun ağrısına yol açabilecek diğer abs egzersizlerinin aksine, yaralanma riski de minimumdur;
Duruşunuzu iyileştirmek için bir egzersiz – omurganın etrafındaki kaslar da kullanılır, ikincisi daha katı görülür; bu, duruşun iyileştirilmesi ve vücudun daha iyi bir denge ve genel stabilitesi ile sonuçlanır; eklemler güçlenir, sırt ağrısı giderilir;
Strese karşı bir egzersizs – tartışılmaz faydalar zihinsel düzeyde de algılanabilir; Diğer herhangi bir fiziksel aktivite gibi, giydirme de vücuttaki endorfin salınımı ile bağlantılıdır ve endorfinler, neşe hormonu olan dopamin salınımına yol açar;

Mantolamanın insan vücuduna faydaları nelerdir? ?

Evde mantolama nasıl yapılır ?

Klasik plank – yeni başlayanlar için temel egzersiz

Ayrıca temel egzersizlerin basit klasik plank ile sınırlı olmadığını da bilin! Bunların birkaç çeşidi vardır ve ancak temel duruşu bilmeden ve ustalaşmadan bunlarla uğraşmamanızı tavsiye ederiz. Yeni başlayanlar için bu ilk temel alıştırmada başarılı olmanıza yardımcı olmak için aşağıda bazı çok basit talimatları bulun..

Plank adım adım nasıl yapılır

Ellerde klasik tahta

Çekirdeğiniz yere bakacak ve avuç içleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde dizlerinizin üzerinde başlayın. Öte yandan başınız da sırtınızla aynı hizada olmalıdır. İlkini, ardından ikinci bacağını gerin ve kalça ve karın kaslarınızın gergin olduğundan emin olun. Omuzlarınızı indirin ve sırtınızı iyi uzatın. Baş-kolon-pelvis-diz-topuk ekseninin mükemmel bir uyum içinde olduğunu görüyorsunuz. Ayaklar pelvisinizin genişliği kadar aralıklıdır ve antrenman seviyenize bağlı olarak karın ve kalçaları 15, 30 saniye veya bir dakika boyunca kasarken tutmaya devam edersiniz..

Ellerde klasik tahta presler

Önkolda klasik tahta

Klasik el tahtasının bir varyasyonu olarak, aynı şekilde klasik el tahtası size herhangi bir acı veriyorsa deneyebileceğiniz alçak önkol tahtası da vardır. Ellerdeki tahtadan farklı olarak, bu, ön kollardan destek alarak pozisyon almakla ilgilidir. Kollar paralel ve omuz genişliğinde açık kalmalı ve avuç içi de yere bakacak şekilde yerleştirilmelidir. Ön kollar ve ayak parmakları daha sonra bu pozisyonda ağırlığı destekler. Aksi takdirde, tahtanın önceki versiyonuyla aynıdır – vücut iyi hizalanmış, kalça ve karın kasları sıkı kalmalıdır..

Önkollarda duran klasik tahta

Değiştirilmiş sürüm:

Tam bir acemi iseniz ve pozisyonu iyi tutacak gücünüz yoksa, hiçbir şey dizlerinizi yere koymanıza engel değil, başınızın arkası ile pelvis arasındaki hizayı korumayı ve kaslara temas etmeyi unutmadan..

Dizlerde modifiye başlangıç tahtası

Kaçınılması gereken hatalar:

Pelvisi gevşetirken sırtınızı kamburlaştırmayın.
Başınızı diğer yöne döndürmeyin.
Kalçaları yukarı doğru tutmayın.
Omuzlarını aşağıda tut, onları kafana sokma.

Dinamik kaplama – ilerlemek için bazı varyasyonlar

Core egzersizinden maksimum faydayı elde etmek, diğer kas gruplarını devreye sokmak ve ek hareketlilik, stabilite ve verimlilik elde etmek için “dinamik” olarak adlandırılan diğer core suşları size sunulmaktadır. Aşağıda, en yaygın dinamik temel egzersizlerden bazılarıyla tanışacaksınız. Ancak dikkatli olun, kesinlikle daha ilginç ama aynı zamanda daha karmaşık ve zorlu olan bu varyasyonlara geçmeden önce statik kaplama alıştırmalarında ustalaştığınızdan emin olun..

Alternatif bacak kaldırmalı klasik tahta

Oblik ve latissimus ile çalışırken kalça kaslarını daha fazla çalıştırmak istiyorsanız, bu egzersiz tam size göre. Bunu başarmak için klasik tahta pozisyonuna geçin. Ardından bir bacağınızı havaya kaldırın, on saniye bu şekilde kalın, bırakın ve diğer bacağınızı aynı süre boyunca kaldırın. Alternatif olarak, özellikle bacağınızı kaldırırken kalçalarınızı sabit tuttuğunuzdan ve karın ve kalça kaslarınızı kastığınızdan emin olun. Özellikle bacağınızı çok yükseğe kaldıramıyorsanız endişelenmeyin, egzersizin amacı bu değildir. Aynı egzersizin bir başka çeşidi de aynı anda bir bacağı ve karşı kolu çıkarmaktır – bu egzersize “süpermen” plank adı verilir..

Alternatif bacak kaldırma ile

Bacak kaldırma ve zıt kollar ile

dağcı kurulu

Core antrenmanın bir diğer ultra popüler çeşidi, core seansınıza kardiyo elementi eklemenin harika bir yolu olan ünlü dağcıdır. Bunu başarmak için, kendinizi yüksek kılıf pozisyonunda yeniden konumlandırın ve dizlerinizi değiştirerek göğüs hizasında bir araya getirmeye başlayın. Harekette ustalaştıktan sonra, hızı alabilirsiniz. Karın bölgesini meşgul etmenin yanı sıra, tırmanıcının kalçalar için de bir takım faydaları vardır. Bu alıştırmanın varyasyonları, aynısından birkaç tane var. Örneğin, dizini karşı dirseğe getirmeyi içeren çapraz versiyonu deneyebilirsiniz – sırt ve bacak kaslarını da çalıştırmayı başaramayan bir iş..

Klasik dağcı

çapraz dağcı

“Komando” tahtası

İkisi bir arada mekik ve bilek güreşi yapmak istiyorsanız, bu sizin plank varyasyonunuz olabilir. Bunu başarmak için, sadece dirsek üzerinde bir tahta pozisyonuna geçin, bir yandan tırmanın ve sonra diğerini bir yandan tahta pozisyonunda bitirin. Sonra, her seferinde bir tane olmak üzere ön kollara geri dönüyoruz ve tekrarlıyoruz. Pelvis mümkün olduğunca az hareket eder, vücut aynı hizada kalır ve kaslar gergindir. Biceps, triceps ve omuzları çalıştırmak için harika bir egzersiz.

Komando tahtası – el-önkol değişimi

yan tahta

Bir yan plank yapmak için, burada yere yüzüstü yatmak yerine, yan tarafta yapardınız. Kendinizi desteklemek için, dirseğinizin zeminle 90º’lik bir açı oluşturduğundan emin olarak, daha kolay hale getirmek için elinizde veya önkolda duracaksınız. Ayaklar, alt bacağı bükmek için başlangıç seçeneği ile üst üste veya yan yana istiflenir. Buradaki en büyük zorluk, pelvisin çökmesine izin vermemek ve karın kaslarını kasarken onu bir kez daha omurga ve ayaklarla aynı hizada tutmaktır. Bu statik pozisyonda bir dakikaya kadar kalıyoruz. Egzersiz, belini daha ince görmek isteyenler için harika bir seçenektir çünkü yanal pozisyon oblikler ve kalçalara daha fazla baskı uygular..

Boyutunu iyileştirmek için yan tahta

Dinamik yan plank varyasyonları

Ve bir adım daha ileri gitmek için, epeyce dinamik yan plank pozisyonu olduğunu unutmayın. Böylece ayağınıza dokunmayı (kolun yan tarafında veya karşı tarafta) veya üst bacağınızı bükerek dizinizi aynı taraftaki kola doğru getirmeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca, vücudunuzu döndürmek ve uzanmış kolu belinizin altına getirmek için ikinci kolu yukarı doğru gererek bir bükümlü yan tahta yapmayı unutmayın. Aşk saplarından kalıcı olarak kurtulmak için bir başka harika seçenek de kalçaları kaldırdığınız ve ardından serbest bıraktığınız bir hareket yapmaktır. Ve gerçekten kendinize meydan okumak istiyorsanız, ikinci kolunuzu gökyüzüne kaldırıp bacağınızı yukarı kaldırarak yıldız plank deneyin. Çaba önemli ama buna tamamen değer.

Kalça kaldırma ile yan tahta

Yan plank crunch versiyonu

El-ayak dokunuşlu yan tahta

Bükümlü yan tahta

Kolları ve bacakları yükseltilmiş yıldız yan tahtası

Günlük çekirdek egzersiz – sonuçların ne kadar sürede görüleceği

Her gün şekillenmek için saatler harcamanıza gerek yok, sadece etkisiz değil, aynı zamanda imkansız, özellikle de acemi iseniz. Kılıf pozisyonunda 1 hatta 2 dakika tutmak sadece profesyoneller içindir. Öte yandan, yeni başlayan biriyseniz, 30 saniyeden fazla tutmakta zorluk çekiyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Çabanın eğitim seviyenize göre uyarlanması gerektiğini, aksi takdirde kendinizi yaralayabileceğinizi unutmayın. Ayrıca, egzersiz süresinden çok daha önemli olanın egzersizi gerçekleştirme şekliniz olduğunu unutmayın. Kılıflama süresini kademeli olarak artırmak için 10 ila 30 saniyelik 4,5 setle bile başlayabilirsiniz. Hatırlanması gereken başka bir şey de, hem setler arasında (10 ila 30 saniye) hem de antrenman günleri arasında (haftada 2, 3 çekirdek zaman) dinlenmek için kendinize zaman tanımaktır. Sonunda sizin için kendi mantolama programınızı yapacak bir uzmanla iletişime geçmek daha iyidir. Çabalarınızda yeterince tutarlıysanız, birkaç ay sonra gözle görülür sonuçlar bekleyebilirsiniz..

Bacak kaldırma seçeneği ile kalkık tahta