Pratimai namuose: pilnas sveiko gyvenimo būdo priėmimo vadovas

Gyvenimo būdas

Fizinis aktyvumas yra ne tik veiksmingas būdas išlaikyti kūno formą, bet ir naudingas mūsų kūno užsiėmimas. Sportas daro teigiamą poveikį sveikatai (fizinei ir psichinei), gerina gyvenimo kokybę ir skatina asmeninių savybių, tokių kaip disciplina ir valia, ugdymą … Na, jūs visa tai jau žinote, bet vis tiek negalite rasti reikiamo įkvėpimo leistis į sporto pratimus? O kas, jei pasakytume, kad net nereikia praleisti 1–2 valandų per dieną, kad būtum sveikas ir tinkamas? Iš tiesų, jūs galite pasinaudoti visais fizinės veiklos privalumais, net pasirinkę lengvesnę programą (kartais net labai malonią ir linksmą) ir visa tai neišeidami iš namų. Jei ši alternatyva jus vilioja, šiose eilutėse paaiškinsime viską, ko jums reikia žinoti sportuoti namuose (lengvai, net be įrangos ir su šypsena). Eime !

Sportuoti namuose: ką reikia žinoti, norint sėkmingai įgyvendinti šį projektą ?

Kaip motyvuoti save sportuoti namuose

Ar seniai svajojai įgyti formą ir dėvėti tuos blokus motyvacijos lygiu? Tai nėra rimta. Mes žinome, apie ką jūs kalbate. Tačiau neturėtume leisti silpniesiems užvaldyti mūsų gyvenimo, ar ne? Kaip sakoma: „Tūkstančio lygų kelionė visada prasideda nuo pirmo žingsnio“. Taigi, jūs tiesiog turite pagaliau leistis į šį nuotykį ir tada rasti nedidelių patarimų, kaip išlikti motyvuotiems. Norėdami padėti jums atlikti šią misiją, pateikiame sąrašą paprastų idėjų:

Pasirinkite gerą sportinę aprangą – rinkitės patogius, bet ir prašmatnius drabužius, kad jaustumėtės patogiai ir norite eksperimentuoti su įvairiais drabužių deriniais. Tiesą sakant, apsirengę sportinę aprangą kiekvieną kartą, kai nuobodžiaujate, labai padidės tikimybė paskatinti jus sportuoti, nes nenorite veltui keistis, ne ?
Sukurkite muzikos grojaraštį mėgstamiausia, kuri skatina judėti – išsirinkti mėgstamus takelius, skatinančius entuziazmą, yra puiki idėja, kad ši veikla būtų dar malonesnė.
Užrašų užrašymas užrašų knygelėje – po kiekvieno užsiėmimo užsirašykite savo jausmus ir įspūdžius, surašykite priežastis, dėl kurių pradėjote šį verslą, yra veiksmingas būdas tęsti savo pažangą ir sporto naudą jūsų kūnui ir protui. Tada mes galime skaityti savo užrašus esant mažai motyvacijai, o tai turės teigiamą poveikį mūsų veiksmams..
Vizijos lentos kūrimas – labai populiari technika, skirta jūsų tikslui pasiekti, naudojant lentą, kur rašyti savo dizainą ir pridėti nuotraukų bei įkvepiančių citatų. Taigi galite jį naudoti norėdami laikytis savo kasdienybės ir reguliariai semtis įkvėpimo.

Raskite savo mėgstamą patarimą, kaip motyvuoti save reguliariai mankštintis

Kokį sportą praktikuoti namuose

Turėdami nemokamą prieigą prie daugybės internetinių sporto programų ir užsiėmimų, niekada nebuvo taip paprasta rasti smagią veiklą ir mėgautis ja net neišeinant iš namų. Taigi, atsižvelgiant į jo pomėgius ir tikslus, galima rinktis iš įvairių sporto šakų. Dažniausia alternatyva yra treniruoklių salė ir jėgos treniruotės, tinkamos intensyviai treniruotis ir greičiau pasiekti rezultatų. Joga ir pilatesas yra puikus pasirinkimas, siekiant pagerinti lankstumą ir koncentraciją, ilgainiui sustiprinti raumenis ir turėti teigiamą poveikį ne tik kūnui, bet ir nervų sistemai. Ar esate linksmos veiklos gerbėjas ir mėgstate šokti? Taigi, galite išbandyti šokių-fitneso užsiėmimus, tokius kaip „Zumba“, kuris yra puikus sprendimas norint numesti šiek tiek kalorijų, formuojant kūną ir stiprinant koordinaciją..

Pasirinkite iš daugybės sporto galimybių praktikuoti namuose

Kokia sporto šaka numesti svorio

Bandant sulieknėti svarbu žinoti, kad fizinis lavinimas yra tik dalis pastangų, kurių reikia norint pasiekti norimą rezultatą. Iš tiesų paslaptis yra rasti pusiausvyrą tarp sportinės veiklos ir sveikos bei subalansuotos mitybos. Tačiau grįžtant prie sporto klausimo, kardio treniruotės yra vienas efektyviausių būdų atgauti formą. Taigi, jei ieškote idėjų kardio veiklai be įrangos, čia yra keletas idėjų: bėgiojimas vietoje, šokinėjimo kėlikliai, laipiojimai keliais, šokinėjimai. Be to, pratimai šokinėti su virve taip pat yra labai veiksmingi, todėl jei turite virvę, nedvejodami ją naudokite..

Raskite pusiausvyrą tarp fizinio lavinimo ir sveikos mitybos, kad pasiektumėte geresnių rezultatų

Kiek sporto užsiėmimų namuose per savaitę

Kalbant apie fizinės veiklos dažnumą, tai visų pirma lemia asmeninis tikslas: svorio metimas, raumenų masės padidėjimas ar tiesiog pagerėjusi sveikata. Dažniausiai kalbame apie 3-4 seansus per savaitę, kai sutelkiame dėmesį į labiau matomus rezultatus. Sporto mėgėjai gali tai praktikuoti kiekvieną dieną, tačiau jei esate pradedantysis, rekomenduojame pradėti nuo 2-3 užsiėmimų ir, jei reikia, padidinti dažnumą. Taip pat svarbu pažymėti, kad organizmui reikia šiek tiek atsigavimo laiko. Taigi geriausia būtų gerai pagalvoti apie savaitės organizavimą, kad būtų sukurta pusiausvyra tarp sportinės veiklos ir atsigavimo. Štai 2 idėjos, kaip planuoti treniruotes: 1 / pirmadienis, trečiadienis, penktadienis – treniruotės, antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis ir sekmadienis – poilsis; 2 / Pirmadienis ir antradienis – treniruotės, trečiadienis – poilsis, ketvirtadienis ir penktadienis – treniruotės, šeštadienis ir sekmadienis – poilsis ir kt..

Sekite savo tempą: fizinį aktyvumą ir atsigavimą

Pratimai namuose be įrangos

Be treniruočių sporto salėje, treniruotės namuose taip pat yra puikus būdas išlaikyti formą. Norėdami sėkmingai atlikti šią užduotį, galite naudoti mažą, prieinamą kainą turinčią įrangą, tokią kaip šuolio virvė, hanteliai, sporto salės kamuoliai, guminės juostos ir kt. Sportinis kilimėlis yra labai naudingas aksesuaras norint patogiai atlikti pilvo pratimus. Tačiau yra nemažai programų ir pratimų, kurie leidžia mums deginti kalorijas ir auginti raumenis net ir be įrangos. Taigi, šiuo metu nėra ko jaudintis.

Užsiimkite sporto pratimais net ir be įrangos

Programa mankštai namuose

Kai esate gerai motyvuotas ir norite šiek tiek laiko skirti savo fiziniam lavinimui, vienas iš pirmųjų dalykų, kurį reikia padaryti, yra pats susirasti ar susikurti treniruočių programą. Ir norėdami pradėti, čia yra 5 pagrindiniai elementai, kuriuos jis turėtų apimti:

Apšilimas: esminis žingsnis ruošiant savo kūną ir nervų sistemą; pagerinti našumą ir sumažinti traumų riziką
Širdies ir kraujagyslių treniruotės: pagreitinkite tempą eidami greitai, bėgioję vietoje ar šokinėdami virve 5–15 minučių
Pratimai: tai dalis, kurioje atliekate skirtingus pratimus (ir kartojate juos 3–4 rinkiniais), kad sustiprintumėte įvairias kūno dalis (pečius, rankas, krūtinę, nugarą, pilvą, kojas ar sėdmenis).
Padidėjęs lankstumas: naudojant tam tikras jogos pozas arba tempiant ant grindų
Atvėsimo pratimai: šiek tiek panašūs į apšilimą, jūs šiek tiek tempiate arba švelniai kartojate kai kuriuos programos judesius; tikslas yra atvėsti po treniruotės, normalizuoti kvėpavimą ir širdies ritmą bei padėti kūnui pailsėti

Sukurkite savo sporto programą, kad galėtumėte efektyviau treniruotis

Kaip sportuoti namuose, kai esate pradedantysis

Apskritai, kai esate pradedantysis, patartina atlikti 30 minučių trukmės širdies ir kraujagyslių pratimus bent 2,3 karto per savaitę. Kalbant apie jėgos treniruotes, daugeliu atvejų mes pasirenkame raumenų grupių padalijimą. Tai yra, treniruojate vieną raumenų grupę per dieną. Atlikite 10-15 pratimų kiekvieną pratimą ir pakartokite programą 3-4 rinkiniais.

Pateikiame namų treniruočių programos 3 kartus per savaitę pavyzdį: 1 diena – sukurkite viršutinę kūno dalį (rankas, pečius, krūtinę), 2 dieną – atlikite apatinės kūno dalies (kojų, šlaunų), sėdmenų, blauzdų pratimus. 3 – dirbame prie pilvo ir nugaros.

Nepriklausomai nuo pratimo, pradėkite lėtai, atlikdami mažiau pakartojimų ir laikui bėgant palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių ir intensyvumą. Be to, treniruojantis svarbu sutelkti dėmesį į tikslinius raumenis: jei, pavyzdžiui, atliekate pečių pratimus, turėtumėte jausti pečių įtampą..

Dabar galbūt norėsite daugiau sužinoti apie kiekvienos grupės pratimų tipus, kurie leis jums susikurti savo kūno rengybos rutiną. Ir čia yra keletas idėjų, iš kurių semtis įkvėpimo ir praktinių patarimų.

Pradėkite nuo mažų žingsnių ir palaipsniui didinkite pratimų dažnumą ir intensyvumą

„YouTube“ kanalas, skirtas sportuoti namuose

Sportuoti su kuo nors kartais būna smagiau ir motyvuoja, todėl net ir būdamas vienas namuose, nesunku rasti „YouTube“ kanalą ir pasidalyti šia veikla su pasirinktu treneriu. Be to, tai puikus būdas išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir eksperimentuoti su judesiais, kad paįvairintumėte save. Beje, galite išbandyti įvairias klases, kad surastumėte sau tinkamiausią veiklą. Štai keletas idėjų:

joga: joga su Adriene (anglų kalba), ELLE joga, Džordžija Horackova, „YogaCoaching“
kurti savo kūną: POPSUGAR Fitness (anglų kalba), Pamela Reif (anglų kalba), P4P prancūzų kalba, Lucile Woodward
šokio-fitneso pamoka: „Dance Fitness“ su Jessica (anglų kalba), „ZumbaFrance“, kurią pateikė Alix

Raskite įkvepiančių ir naudingų kanalų eksperimentuoti su pratimais ir įvairinti savo programą

Nemokama programa mankštai namuose

Jei esate priklausomas nuo programų mobiliesiems, jums taip pat yra daug alternatyvų. Be to, programos naudojimas taip pat yra puiki alternatyva sukurti savo mokymo programą, pritaikytą jūsų poreikiams (laisvalaikis, intensyvumas) ir laukiamiems rezultatams. Kai kurios populiariausios nemokamos programos yra: 7 minučių treniruotė; „Nike“ treniruočių klubas, „FizzUp“ ir daugelis kitų.

Nemokama programa padės jums šiame nuotykyje